Аргінін перед тренуванням - чи варто його вживати?

Аргінін – одна з амінокислот, що містяться в їжі. Однак, вона займає особливе місце в раціоні спортсмена – чому? Вона діє як попередник утворення багатьох біологічно активних сполук. Прикладами є креатин, агматин і, що найважливіше, оксид азоту.

У маленьких дітей вона повинна повністю надходити з їжею, тоді як у дорослих вона синтезується з інших сполук. За певних умов вона стає незамінною амінокислотою.

Що таке аргінін?

Аргінін, який часто називають L-аргініном, – це амінокислота, яка є основним компонентом білків, що містяться в живих організмах. Хоча це речовина, яку людський організм може виробляти самостійно, аргінін класифікується як напівнезамінна амінокислота. Це означає, що за певних обставин, таких як періоди швидкого росту, стресу чи хвороби, природне вироблення аргініну організмом може бути недостатнім, що вимагає зовнішнього надходження через їжу або добавки.

Застосування та роль аргініну

Сьогодні ця амінокислота широко використовується в медицині – аргінін покращує функціонування імунної, серцево-судинної, дихальної та травної систем. Він також має протиракові властивості, пригнічуючи їх розвиток на ранніх стадіях, та підтримує детоксикацію організму від аміаку, що утворюється під час білкового метаболізму. Вплив аргініну на синтез гормону росту є предметом дискусій. Завдяки своєму впливу на вироблення NO (оксиду азоту), він також отримав широке визнання у світі спорту – завдяки цьому механізму він покращує кровотік у м’язах (кровотік, кисень та поживні речовини), а також призводить до зниження артеріального тиску – діастолічний вплив аргініну на кровоносні судини був задокументований ще в 1988 році.

Оксид азоту, звичайно, має набагато ширший вплив на організм, ніж просто покращення кровотоку. Він зменшує адгезію, активацію та злипання тромбоцитів (запобігаючи утворенню тромбів), а також діє як нейромедіатор та модулятор імунної відповіді.

Аргінін перед тренуванням - що він робить?

Аргінін, попередник оксиду азоту, часто використовується спортсменами перед тренуванням для збільшення кровотоку до працюючих м'язів, що може забезпечити низку переваг. До них належать:

• Покращення м'язового насоса: Збільшення кровотоку до м'язів під час тренування, відоме як «м'язовий насос», часто вважається корисним завдяки збільшенню надходження поживних речовин до м'язів та виведенню продуктів життєдіяльності.
• Підтримка витривалості: Деякі дослідження показують, що аргінін перед тренуванням може допомогти підвищити витривалість, дозволяючи спортсменам тренуватися довше без втоми.
• Підвищена здатність до відновлення: покращення кровотоку також може пришвидшити процеси відновлення після тренування, доставляючи більше поживних речовин і кисню до втомлених м'язів.
• Підтримує здоров'я кровоносних судин: Регулярне вживання аргініну перед тренуванням може підтримувати здоров'я кровоносних судин, що важливо для загальної продуктивності.
• Потенційна користь для здоров'я серця: Завдяки своїй здатності знижувати кров'яний тиск і покращувати функцію кровоносних судин, аргінін перед тренуванням також може бути корисним для здоров'я серця.

Аргінін перед тренуванням - побічні ефекти

Прийом аргініну перед тренуванням може спричинити побічні ефекти, такі як дискомфорт у шлунку або запаморочення, особливо якщо приймати його безпосередньо перед тренуванням і натщесерце. Хоча загалом він добре переноситься, у деяких людей можуть виникати алергічні реакції або лікарська взаємодія. Завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати приймати добавку, щоб переконатися, що вона безпечна та відповідає вашим індивідуальним потребам у здоров'ї.

Як дозувати аргінін перед тренуванням?

Дозування аргініну перед тренуванням може залежати від індивідуальних цілей та переносимості. Зазвичай рекомендована доза становить 3-6 г приблизно за 30-60 хвилин до тренування. Важливо почати з меншої дози, щоб побачити, як реагує ваш організм, а потім коригувати її за потреби. Однак у більшості випадків збільшення дози понад 10 г не рекомендується. Аргінін можна використовувати окремо або в поєднанні з іншими добавками, такими як цитрулін або креатин, щоб максимізувати користь.

Використання аргініну в різних спортивних дисциплінах - аналіз проведених досліджень

У 2004 році було опубліковано цікавий експеримент – команда під керівництвом Кемпбелла спробувала перевірити вплив аргініну на кожен з трьох основних аспектів, які спонукають спортсменів приймати його. Це:

• вплив на ендогенний синтез гормону росту (ГР)
• вплив на синтез креатину в організмі
• вплив на інтенсифікацію утворення оксиду азоту

На жаль, у літературі не знайдено переконливих доказів щодо впливу на ендогенне вироблення гормону росту та креатину. Однак питання вироблення NO, окрім клінічної документації, має вагоме фізіологічне підґрунтя. Дослідження, проведені на пацієнтах із захворюваннями серця (переважно із серцевою недостатністю, постінфарктним періодом або супутньою легеневою гіпертензією), показали, що прийом доз 3-9 г/день може значно покращити спортивні показники.

Ще одну спробу визначити вплив добавок аргініну на рівень гормону росту (ГР) здійснили Форбс та ін. у 2014 році. На жаль, їм також не вдалося продемонструвати, що прийом аргініну перед тренуванням збільшує синтез ГР (вимірювання проводилися через 0, 15, 30 та 60 хвилин після тренування). Такі ж результати (за винятком рівнів ГР, кортизолу, інсуліну та інсуліноподібного фактора росту-1) спостерігала команда де Сілви у 2014 році, досліджуючи 15 бігунів.

Огляд Каналі за 2008 рік містить дещо іншу інформацію. Він показує, що прийом доз 5-9 г аргініну призводить до підвищення рівня гормону росту в стані спокою. На жаль, прийом під час фізичних навантажень не дав позитивних результатів у цьому відношенні.

Відходячи від суперечливої ​​теми гормону росту, у 2012 році було проведено цікавий експеримент, розроблений для документування впливу одноразової дози аргініну на розмір біцепсів (об'єм крові, що протікає через них), їхню силу, вироблення NO та оксигенацію під час відновлення. В експерименті взяли участь 15 чоловіків, він був рандомізованим, подвійним сліпим та плацебо-контрольованим. Учасникам давали 6 г аргініну. Було відзначено, що цей протокол прийому добавок сприяє збільшенню об'єму крові, що циркулює в м'язі. Збільшення сили та витривалості було незначним.

У 2014 році було опубліковано дослідження професійних борців. Дев'ять добровольців взяли участь у перехресному експерименті, приймаючи 1,5 г аргініну/10 кг маси тіла або плацебо. Учасники виконували протокол поступових вправ. Хоча не спостерігалося жодної різниці в частоті серцевих скорочень, концентрації лактату або максимальному споживанні кисню під час тренування або відновлення після тренування, тривалість тренування до відмови була значно довшою в групі аргініну.

У 2012 році було опубліковано огляд досліджень L-аргініну та L-цитруліну. Дослідники дійшли висновку, що переваги цієї добавки відчують переважно люди з низьким та помірним рівнем тренувань. Спортсмени високого рівня, на жаль, побачать мало або взагалі не отримають користі (на жаль, такі результати часто отримують у наукових дослідженнях – організм професійних спортсменів настільки адаптований до фізичних навантажень, що важко покращити його функції. Дослідження нітратів, отриманих з буряка, також призвели до такого ж «розчарування»).

Аргінін перед тренуванням - чи варто його вживати?

Добавки аргініну як стимулятора гормону росту не обов'язково мають давати позитивні результати. Однак, якщо вашою метою є покращення кровотоку (і, як наслідок, оксигенації та живлення, а також м'язового накачування) до м'язового середовища та підтримка серцево-судинної системи (зменшення ризику утворення тромбів, зниження кров'яного тиску та покращення функції серця), добавки аргініну – чудовий вибір! Крім того, якщо ви не професійний спортсмен (і тому ваш організм не перевантажений до межі своїх можливостей), добавки аргініну (а також цитруліну) можуть значно покращити вашу толерантність до аеробних та анаеробних вправ. Зусилля будуть більшими, а результати кращими та помітнішими.

Література:

• http://www.phmd.pl/api/files/view/1758.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225560
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090659
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967014/
• http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2015-0436
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22251130
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135062/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075551

Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.

Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com

Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/