5 порад для масової дієти

Щоб наростити чисту м’язову масу, вам потрібно забезпечити свій організм цінним надлишком калорій, який дозволить м’язовим волокнам, що були напружені під час тренувань, відновлюватися та рости. Ефективний ріст м’язів вимагає інтенсивної фізичної роботи в поєднанні з правильним харчуванням та добавками. Зусилля, спрямовані на гіпертрофію м’язів, повинні бути багатогранними, оскільки навіть найвитонченіша програма тренувань без цілеспрямованої дієти не дасть результатів, так само як дієта, спрямована на набір маси, сама по собі не дасть вам бажаної статури (зовсім навпаки – надлишок калорій без фізичних вправ матиме протилежний ефект). Ось 5 порад щодо дієти, спрямованої на набір маси!

1. Здоровий надлишок калорій

Без палива для тренувань та належного харчування для відновлення наша м’язова тканина не перейде в режим динамічного росту. Ми повторюємо це нескінченно, але не безпідставно. Занадто часто ми чуємо від вас: «Я не бачу результатів від своїх тренувань» або «Я відчуваю, що застоююся». Перше питання, яке ми ставимо собі: чи годуєте ви свої м’язи здоровими будівельними блоками щодня, кілька разів на день?

Надлишок калорій – це надлишок калорій, що споживаються зі звичайним раціоном. Як розрахувати відповідний надлишок калорій для себе? Найкраще проконсультуватися з фахівцем, спочатку з'ясувавши свої потреби в калоріях. Вам слід врахувати свою стать, спосіб життя, тип статури, вік, вагу, інші індивідуальні обставини та вид фізичної активності, якою ви займаєтесь.

«Додаткові калорії», призначені для нарощування м’язової тканини, не можуть надходити з високооброблених, низькоякісних, бідних на поживні речовини продуктів, які містять багато цукру або трансжирів. Збільшуючи калорійність страв, важливо надавати пріоритет їхній якості та харчовій цінності.

2. Відповідний розподіл макронутрієнтів

Ще одним важливим аспектом дієти для набору маси є розподіл споживання калорій на макронутрієнти. Загальноприйнято вважати, що цей тип дієти слід розподіляти таким чином:

• Білок повинен становити від 20 до 25% від загальної кількості споживаних калорій.
• Жири повинні становити від 25 до 30% від загальної кількості споживаних калорій.
• Вуглеводи повинні становити 40-50% вашого калорійного раціону.

Найбезпечнішою відправною точкою для співвідношення білків/жирів/вуглеводів у вашому раціоні є легко запам'ятовуване співвідношення 20/30/50. Контролюючи розподіл макронутрієнтів, ми забезпечуємо оптимальну підтримку всього організму як під час тренувань, так і під час фази відновлення.

Під час роботи над набором маси збільшення споживання калорій призводить до збільшення розміру тарілки. Важливо не перевантажувати шлунок і травну систему надто великими порціями їжі в гонитві за бажаними результатами. Тому рекомендується розбити свій план харчування на більшу кількість менших прийомів їжі, які забезпечать необхідну енергію, не викликаючи відчуття важкості та переїдання.

3. Білок – найважливіший елемент раціону!

Польський інститут харчування та харчування стверджує, що ми повинні споживати приблизно 0,9 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Для людей, які регулярно займаються фізичною активністю, це значення зростає до 1,2 грама, тоді як ті, хто суворо зосереджений на нарощуванні м’язової маси, повинні споживати 1,2-2 грами на кілограм ваги тіла. [1]

Нашим м’язам потрібні амінокислоти через регулярні проміжки часу. Нам не потрібно стежити за тим, щоб вони були в кожному прийомі їжі, але варто забезпечити їх тричі на день. Легше отримати всі незамінні амінокислоти, якщо дієта включає тваринні білки. При рослинній дієті важливо приділяти більше уваги плануванню меню, щоб організм не відчував нестачі важливих поживних речовин.

Високоякісний білок можна знайти як у рослинних, так і в тваринних продуктах. Збільшуючи споживання білка у своєму раціоні, варто звернутися до варіантів з найвищою харчовою цінністю, таких як якісні яйця, жирна риба, немодифіковані соєві боби та сочевиця.

4. Правильне зволоження організму

Ми постійно нагадуємо людям пити воду. Наші тіла складаються на цілих 60% з води і потребують її для належного функціонування. Наші м'язи, з іншого боку, складаються з понад 75% води! Якщо це не резонує з вашою уявою, то кінець! Гідратація є важливою під час і одразу після тренувань, коли наші тіла інтенсивно пітніють і втрачають величезну кількість рідини.

Найкраще скористатися популярними нині системами фільтрації водопровідної води – вода, яку ми зараз отримуємо з муніципальних водопровідних станцій, має гарну якість і служить чудовим основним джерелом гідратації. Хоча зазвичай вона не потребує додаткової фільтрації, її впровадження покращує смак і збільшує ймовірність частішого використання склянки чи глечика.

5. Вуглеводні або вуглеводно-білкові добавки

Гейнери можуть допомогти нам досягти надлишку калорій, необхідного для ефективного росту м'язів. Ці добавки призначені для тих, хто працює над набором маси. Їхня основна функція — полегшити шлях до нашої мети, доповнюючи наш раціон відсутніми вуглеводами та білками.

Якщо думка про наступний прийом їжі змушує вас закочувати очі, і вам потрібна перерва від планування та покупок, гейнер — ідеальне рішення. Високоякісні гейнери містять цінний, легкозасвоюваний сироватковий протеїн та складні вуглеводи. Ці склади прискорюють ріст м'язів та регенерацію організму.

[1] Філліпс С.М., Ван Лун Л.Дж. Харчовий білок для спортсменів: від потреб до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

[товари=1337,2134,1585]