Перейти до вмісту
Коли ми запитуємо друзів та родину про оптимальну кількість прийомів їжі на день, ми швидко виявляємо, що думок стільки ж, скільки й людей. Дехто з нас намагається харчуватися регулярно, кожні три години, доходячи до п'яти або навіть шести прийомів їжі на день. Інші ж виступають за класичні три прийоми їжі з інтервалом у 5-6 годин. Є також ті, хто стверджує, що почувається оптимально, коли сідає за стіл лише двічі на день. Існує також значна група людей, які взагалі не звертають уваги на кількість прийомів їжі, перекушуючи протягом дня, навіть посеред ночі. І з ким ми можемо погодитися в цій ситуації?
Скільки разів слід їсти протягом дня?
Коротка відповідь на наше запитання: залежить від обставин! Немає єдиного рецепту оптимальної кількості прийомів їжі на день, оскільки це залежить від багатьох факторів: графіка роботи, обсягу та виду фізичної активності, стану здоров'я та, перш за все, індивідуальних уподобань щодо організму [1] . Основне емпіричне правило: їжте стільки прийомів їжі, скільки вашому організму насправді потрібно для оптимального функціонування. Звичайно, легше сказати, ніж зробити!
З чого почати? По-перше, визначте, чи задоволені ви своєю вагою, чи хотіли б її змінити. Ще один важливий момент – стежити за своїм тілом протягом дня: коли ви відчуваєте голод, чи плутаєте ви його зі спрагою, чи часто ви їсте через емоції (нудьга, смуток тощо) і чи відчуваєте ви значний спад енергії після рясного прийому їжі.
Деяким людям часті, невеликі прийоми їжі протягом дня допомагають уникнути голоду та сонливості після великого прийому їжі. Інші не відчувають потреби їсти кожні три години та краще функціонують, споживаючи два-три великі порції їжі. Наші організми різні, і те, що підходить одній людині, не обов'язково підійде іншій. Тож, якщо п'ятиразове харчування на день не зовсім відповідає вашому способу життя або потребам у харчуванні, не потрібно себе картати!
Травній системі потрібен відпочинок
Наш організм працює за циркадним ритмом, який регулює всі життєво важливі функції. Численні дослідження показали, що з точки зору травної системи найважливішим питанням є не конкретна кількість прийомів їжі, а тривалість так званого «вікна харчування» протягом дня [2] . Чим довший проміжок між останнім прийомом їжі за день та першим ранковим шматочком або ковтком кави наступного дня, тим краще для організму.
Мінімальний час, який ми повинні собі дозволити обходитися без їжі, становить 10 годин. Якщо ми хочемо схуднути, нам слід продовжити цей період ще на кілька годин [3] . Дотримання цих рекомендацій не тільки покращить нашу травну систему, але й якість сну та загальне самопочуття. Цікаво, що дослідження показали, що, дотримуючись відповідних режимів харчування протягом дня, ми можемо трохи менше турбуватися про калорійність нашої їжі.
Скільки разів слід їсти? Підсумок:
- не існує єдиної оптимальної кількості прийомів їжі, яка б задовольнила всіх,
- приділіть час, щоб пізнати своє тіло та його потреби,
- дайте своїй травній системі відпочити – щонайменше 10 годин між останнім прийомом їжі та сніданком наступного дня,
- пам'ятайте, що найважливіше – це якість їжі, яку ви споживаєте!
[1] Паолі А., Тінслі Г., Б'янко А., Моро Т. Вплив частоти та часу прийому їжі на здоров'я людини: роль голодування. Nutrients. 28 березня 2019 р.;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
[2] Кольєр Р. Періодичне голодування: наука про те, як обійтися без їжі. CMAJ. 11 червня 2013 р.; 185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 8 квітня 2013 р. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.
[3] Кахлеова Х., Льорен Дж.І., Мащак А., Гілл М., Фрейзер Г.Є. Частота та час прийомів їжі пов'язані зі змінами індексу маси тіла в дослідженні здоров'я адвентистів №2. J Nutr. 2017 вересень;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 липень 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.
