Користь омега-3 жирних кислот

Оптимальний щоденний раціон повинен включати збалансований набір страв, які забезпечують організм енергією та всіма необхідними поживними речовинами. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підтримувати чи набрати вагу, одним із компонентів раціону, який заслуговує на особливу увагу, є жир. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, жири повинні забезпечувати організм від 15 до 30 відсотків енергії з раціону. Окрім кількості, не менш важлива їхня якість, тому сьогодні ми детальніше розглянемо омега-3 жирні кислоти, які вважаються «королівською родиною» жирів.

Навіщо нам потрібен жир?

Жири – це найбільш концентроване джерело енергії, яке ми забезпечуємо нашим організмом з їжі. Один грам жиру містить цілих 9 ккал! Окрім високої енергетичної цінності, він відіграє вирішальну роль у нашому раціоні, забезпечуючи засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Дефіцит у раціоні може призвести до порушення репродуктивної функції – холестерин є субстратом для синтезу статевих гормонів: прогестерону, тестостерону та естрогену. Крім того, жир є ключовим компонентом клітинних мембран, забезпечуючи транспортування поживних речовин між клітинами та міжклітинною рідиною.

Нарешті, жири є джерелом жирних кислот, які поділяються на 3 групи:

• насичені – містяться в м’ясі, молочних продуктах, пальмовій та кокосовій олії,
• мононенасичені – містяться в оливковій олії, ріпаковій олії та фундуку,
• поліненасичені – містяться в жирній морській рибі, авокадо, насінні та волоських горіхах.

Насичені жирні кислоти найменш корисні для організму, а їх надлишок у раціоні може призвести до атеросклерозу.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти – це поліненасичені жирні кислоти, які мають найвищу харчову цінність. Організм не може виробляти їх самостійно, тому важливо отримувати їх через їжу та харчові добавки [1] .

До групи омега-3 жирних кислот належать:

• докозагексаєнова кислота (ДГК) – запобігає атеросклерозу, допомагає стабілізувати артеріальний тиск і врівноважує гормональний баланс,
• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) – підтримує нервову систему, має протизапальні властивості, запобігає розвитку діабету II типу,
• ліноленова кислота (АЛК) – потужний антиоксидант, який покращує аеробну здатність м’язів, а також збільшує кількість глікогену в печінці [2] .

Омега-3 жирні кислоти та їх значення

Омега-3 жирні кислоти мають численні корисні властивості, регулюючи гомеостатичні механізми організму. Вони особливо рекомендуються людям, які страждають від ослабленого імунітету, аутоімунних, неврологічних або серцевих захворювань, або поганого настрою.

Дуже важливо пам’ятати про співвідношення споживаних омега-3 жирних кислот до споживаних омега-6 жирних кислот. В ідеалі це співвідношення має бути максимум 1:5. На жаль, раціон середньостатистичного поляка часто має співвідношення 1:30. Надмірне споживання омега-6 жирних кислот пригнічує корисні властивості омега-3 жирних кислот, які мають глибокий вплив на загальний стан здоров’я.

[товари=2749,2755]

[1] Холевський М., Томчикова М., Томчик М. Комплексний огляд хімії, джерел та біодоступності жирних кислот Омега-3. Поживні речовини. 4 листопада 2018 р.; 10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.

[2] Шахіді Ф., Амбігайпалан П. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та їхня користь для здоров'я. Annu Rev Food Sci Technol. 25 березня 2018 р.;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.