Тренування, що допомагають наростити м'язову масу

У тренуваннях з нарощування м'язів ми максимально використовуємо вільні ваги, оскільки вони задіюють найбільше м'язових волокон. Для інтенсифікації тренування ми застосовуємо різні методи:

 

– Форсовані повторення (виконання додаткових 2/3 повторень з допомогою партнера по тренуваннях)

– Чит-повторення (активація іншої групи м’язів для виконання додаткових повторень)

– Дроп-сети (зменшення ваги в останньому сеті для виконання додаткових повторень).

Цей тип тренування слід виконувати чотири рази на тиждень. Основний принцип полягає у відпочинку між підходами з інтервалами: Легкі вправи – 2 хвилини; Найважчі вправи – 2/3 хвилини.

Цілоденне тренування для нарощування м'язової маси

Понеділок

М'язові частини:

Спина + Трицепс

НАЗАД

1. Підтягування широким хватом

Виконуємо 4 серії – кожна серія з прогресивним навантаженням (вантаж кріпимо до пояса)

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

2. Веслування зі штангою з нижнім/верхнім хватом

Виконуємо 4 серії

– кожна серія з прогресією навантаження, в останній серії виконуємо так звані чит-повторення

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

– 6 повторень

3. Тяга гантелей у нахилі: виконайте 3 підходи з постійною вагою. В останньому підході виконайте «дроп-сет», тобто зменшіть вагу на 50% і виконайте додаткові повторення.

– 8 повторень

– 8 повторень

– 8 повторень + 8 повторень

4. Тяга троса вниз, стоячи на прямих руках

Виконуємо 3 серії

– кожну наступну серію з прогресією навантаження, в останній серії виконуємо подвійний так званий «дроп-сет»:

– зменшуємо вагу на 50% та виконуємо додаткові повторення,

– зменшуємо вагу на 30% та виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень + 10 повторень + 10 повторень

5. Станова тяга зі штангою 4 підходи

– кожна наступна серія з прогресією навантаження

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

– 6 повторень

ТРИЦЕПС

1. Підйоми штанги на віджиманнях 4 сети

– кожна наступна серія з прогресією навантаження

– максимальна кількість повторень з власною вагою тіла

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

2. Французькі качели лежачи на чолі зі штангою для кудряшок, 3 підходи

– кожну наступну серію з прогресивним навантаженням, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень + 8 повторень

3. Розгинання рук стоячи з блоком, 3 підходи

– кожну наступну серію з прогресією навантаження, в останній серії виконуємо подвійний так званий «дроп-сет»:

– зменшуємо вагу на 50% та виконуємо додаткові повторення

– зменшуємо вагу на 30% та виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень + 8 повторень + 8 повторень

Вівторок

Частини м'язів: Плечі + Підколінні сухожилля + Литки + Прес

БАРЖА

1. Жим штанги ззаду на спині 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресією навантаження виконуємо так звані вимушені повторення, обманюючи за допомогою партнера по тренуваннях

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

2. Підйоми гантелей убік стоячи 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресією навантаження, в останній серії виконуємо подвійний так званий «дроп-сет»:

– зменшуємо вагу на 50% та виконуємо додаткові повторення,

– зменшуємо вагу на 30% та виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень + 8 повторень + 8 повторень

3. Підйоми гантелей у нахилі 4 підходи

– кожна наступна серія з прогресією навантаження

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

4. ВИТЯЖКИ

1. Шраги зі штангою передньої ноги 4 підходи
2. – кожну наступну серію з прогресивним навантаженням, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 8 повторень + 8 повторень

ТЕЛЯТА

1. Підйоми стоячи 4 сети –
2. Від сету до сету ми збільшуємо навантаження та виконуємо якомога більше повторень, наведена кількість повторень є лише приблизною.

– кожен підхід приблизно 15–30 повторень

3. Підйоми сидячи 4 підходи

– від сету до сету ми збільшуємо навантаження та виконуємо якомога більше повторень, наведена кількість повторень є лише приблизною

– кожен підхід приблизно 15–30 повторень

ПРЯМИЙ ЖИВ: 1. Підйоми ніг у висі на перекладині/драбині, 4 підходи

– використовуємо власну вагу тіла – кожна серія приблизно 15 повторень

3. Скручування тулуба стоячи на колінах з високим блоком, 4 підходи

– від сету до сету ми збільшуємо навантаження та виконуємо якомога більше повторень, наведена кількість повторень є лише приблизною

– кожен підхід приблизно з 10–20 повторень

Середа – БЕЗКОШТОВНО

Четвер

Частини м'язів:

НОГИ

Чотириголовий м'яз стегна

1. Присідання зі штангою назад 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресією навантаження виконуємо так звані вимушені, обдурені повторення, за допомогою партнера по тренуваннях

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

– 6 повторень

2. Жим штанги на похилій платформі 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресивним навантаженням, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень + 8 повторень

3. Розгинання ніг сидячи на тренажері, 4 підходи

– у кожній наступній серії з прогресією навантаження ми можемо скористатися допомогою партнера по тренуванням для виконання більшої кількості повторень, в останній серії виконуємо подвійний, так званий «дроп-сет»:

– зменшуємо вагу на 50% та виконуємо додаткові повторення,

– зменшуємо вагу на 30% та виконуємо додаткові повторення

– 20 повторень

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень + 10 повторень + 10 повторень

Біцепс стегна

1. Згинання ніг лежачи на тренажері, 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресією навантаження виконуємо так звані вимушені, обдурені повторення, за допомогою партнера по тренуваннях

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

2. Станова тяга штанги з напруженими ногами 4 підходи

– кожну наступну серію з прогресивним навантаженням, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень + 8 повторень

П'ятниця

Частини м'язів: груди + біцепси + передпліччя

Груди

1. Жим штанги на горизонтальній лаві 4 підходи

– у кожній наступній серії з прогресивним навантаженням ми можемо скористатися допомогою тренувального партнера для виконання більшої кількості повторень, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень + 6 повторень

2. Жим штанги лежачи на похилій лаві, 4 підходи

– кожна наступна серія з прогресією навантаження

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

3. Підйоми штанги лежачи на похилій лаві 4 сети

– кожну наступну серію з прогресивним навантаженням, в останній серії виконуємо так званий «дроп-сет», тобто зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 10 повторень + 10 повторень

БІЦЕПС

1. Згинання рук зі штангою стоячи, 4 підходи

– у кожній наступній серії з прогресією навантаження ми можемо скористатися допомогою партнера по тренуваннях для виконання більшої кількості повторень

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

– 6 повторень

2. Згинання рук з гантелями та супінацією зап'ястя, 3 підходи

– кожна наступна серія з прогресією навантаження

– 12 повторень

– 10 повторень

– 8 повторень

3. Згинання рук зі штангою на лаві проповідника, 3 підходи

– у кожній наступній серії з прогресією навантаження ми можемо скористатися допомогою партнера по тренуванням для виконання більшої кількості повторень, в останній серії виконуємо подвійний так званий «дроп-сет»: – зменшуємо вагу на 50% і виконуємо додаткові повторення,

– зменшуємо вагу на 30% та виконуємо додаткові повторення

– 15 повторень

– 12 повторень

– 10 повторень + 10 повторень + 10 повторень

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

1. Згинання рук над зап'ястями 3 підходи

– з кожною серією збільшуємо навантаження та виконуємо якомога більше повторень, наведені повторення є лише приблизними – кожне приблизно з 15–25 повторень

2. Згинання рук знизу вперед 3 підходи

– з кожною серією збільшуємо навантаження та виконуємо якомога більше повторень, наведені повторення є лише приблизними – кожне приблизно з 15–25 повторень

СУБОТА ТА НЕДІЛЯ - БЕЗКОШТОВНО

[товари=1484,2606,2134]