Тренування сідниць вдома

Не кожен має бажання (або сміливість) ходити в спортзал в епоху коронавірусу. Тим, хто віддає перевагу тренуванням вдома, ми рекомендуємо отримати мотивацію, і так, все можливо – потрібно лише бути послідовним. Сьогодні ми підготували для вас просте, але ефективне домашнє тренування для сідничних м’язів. Почнемо!

Як правильно виконувати вправи для сідниць?

• Тренуйтеся через день.
• Почніть тренування з короткої 5-хвилинної розминки (наприклад, біг на місці або стрибки через скакалку).
• Виконуйте вправи повільно, максимально зосереджуючись на техніці з кожним повторенням.
• Виконайте 10-12 повторень кожної вправи .
• Виконайте 2–3 підходи кожної вправи.
• Робіть перерву між підходами максимум 30 секунд .
• Завершіть тренування вправами, які розтягують м'язи сідниць.
• Найкраще придбати обважнювачі для щиколоток. Це допоможе вам ефективніше задіяти сідничні м’язи.

Так, 3 перевірених вправ достатньо, вони швидко принесуть результат – за умови, що вони також зменшать целюліт, який дуже часто з’являється на цій частині тіла.

Підняття ноги, стоячи на колінах

1. Станьте на коліна та покладіть руки на підлогу, прямо під плечі.
2. Ваші коліна повинні бути трохи нижче стегон.
3. Напружте сідничний м'яз і підніміть зігнуту ліву ногу так, щоб стопа була спрямована до стелі.
4. Затримайтеся на мить і опустіть ногу (але не кладіть коліно на підлогу).
5. Намагайтеся не розгойдувати стегна. Повторіть 10–12 разів, спочатку однією ногою, потім іншою.
6. Напружуйте литкові м'язи під час вправи.
7. Ступня повинна бути паралельна стелі.

Вправи для сідниць: ноги вгору

1. Ляжте на спину та покладіть п'яти на стілець.
2. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, руки розташовуватися вздовж тіла.
3. Підніміть пряму ліву ногу вгору. Напружте м'язи живота та сідниць.
4. Підніміть стегна достатньо високо, щоб ваш тулуб і стегна утворювали пряму лінію.
5. Затримайтеся на 3 секунди та повільно опустіться.
6. Повторіть 10–12 разів, спочатку з однією ногою вгору, потім з іншою.
7. Намагайтеся не розгойдувати стегна з боку в бік.

Вправи для сідниць: присідання з гантелями

1. Станьте, широко розставивши ноги, пальці ніг спрямовані назовні.
2. Візьміть гантель (або 1,5-літрову пляшку з водою) в обидві руки та підніміть руки над головою.
3. Напружте м'язи живота та сідниць.
4. Присідайте і одночасно зігніть руки, опускаючи вагу за голову.
5. Затримайтеся на 3 секунди та поверніться у вихідне положення. Повторіть 10–12 разів.

[товари=1587,2608,2754]