Przejdź do treści
Креатин – одна з найвідоміших, універсальних та ефективних добавок, як анаболічних, так і антикатаболічних. За належного догляду його можна безпечно використовувати незалежно від ваших тренувальних цілей (набір маси, сушка, рекомпозиція) та очікувати захисного та стимулюючого зростання впливу на ваші м'язи. Про креатин було сказано багато. Я дав вам загальний вступ у попередній частині цієї статті, але настав час детальніше розглянути цю добавку!
Що таке креатин і чому він працює?
Ви коли-небудь замислювалися, чому креатин працює? Хм... Він природним чином міститься в м'язах (компонент фосфокреатину, що накопичується в м'язах), але його занадто мало, щоб він щось робив для розвитку м'язів або мав антикатаболічні властивості. Весь механізм дії та позитивні властивості, що демонструють його ефективність, пов'язані з АТФ (аденозинтрифосфатом), який можна назвати енергетичною молекулою, або, точніше, носієм. АТФ - це багатофункціональна сполука, класифікована як кофермент і молекула, яка активно бере участь у транспортуванні енергії всередині клітин.
Енергія, що накопичується в носії за допомогою різних ферментів, використовується для різних процесів, таких як рух та біосинтез. Сам креатин отримується в результаті метаболічних процесів з амінокислот метіоніну, гліцину та аргініну. Креатин також підтримує м'язові скорочення. Він також підтримує метаболізм, що відбувається виключно під час типових силових або швидкісних вправ — ці процеси називаються анаеробними. Саме за цих специфічних умов АТФ, а отже, і енергія, краще транспортуються через мітохондріальні мембрани. Як згадувалося, креатин є чудовим антикатаболічним засобом — катаболічний ефект, властивий метаболічним процесам, пригнічується біохімічною реакцією аденозинтрифосфат-фосфокреатин. Ця реакція забезпечує стійку регенерацію енергії в м'язових клітинах. Збільшуючи транспорт енергії та потік носія АТФ, більше енергії буде накопичуватися в м'язах і розподілятися на анаболічні процеси м'язових волокон (спочатку на клітинному рівні, а потім пірамідально до більших частин, таких як тканини).
АТФ-механізм та креатин.
АТФ – це високоенергетична хімічна сполука, що дозволяє зберігати (переносити) велику кількість енергії, якої, однак, достатньо протягом короткого періоду часу. Використовуючи АТФ, креатин покращує транспортування енергії до м'язових клітин. Синтез АТФ відбувається в мітохондріях, а його цінність відновлюється шляхом внутрішньоклітинного дихання. Креатин покращує транспортування енергії, стимулюючи тим самим ріст м'язових клітин, саме в умовах анаеробних процесів, що відбуваються під час тренувань у тренажерному залі.
Аденозинтрифосфат – це специфічна сполука, яка використовується та виробляється майже одночасно через короткий термін зберігання. Ресинтез АТФ в анаеробних умовах відбувається найшвидше шляхом розщеплення фосфокреатину (КП), який відповідає за регенерацію АТФ і, фактично, за енергію. Недоліком, однак, є те, що запасена кількість фосфокреатину не дуже велика.
Види креатину.
Найпростішою формою креатину, яку ми рекомендуємо новачкам як першу добавку такого типу, є креатин моногідрат (також відомий як моногідрат) . Ця форма характеризується сильними властивостями зв'язування води, після вживання вона потрапляє в кров і проникає крізь клітинні стінки. Завдяки цьому м'язи збільшуються в об'ємі, оскільки моногідрат потрапляє до них разом із вже зв'язаною водою. Зменшення м'язової маси може відбуватися після циклу креатину (порівняно з об'ємом під час циклу), але кількість, яка мала бути засвоїна, безумовно, була використана. Зв'язок з АТФ також відіграє тут значну роль. Кажуть, що креатин, що надходить ззовні, може засвоюватися в кількості не більше 10 г на день.
Надлишок креатину перетворюється на креатинін, який виводиться з організму з сечею. Креатин – це не лише м’язи, що накачуються водою – в певному сенсі збільшення об’єму є постійним – але він також створює більш оптимальне метаболічне середовище для анаболічних процесів, а отже, і для росту м’язових волокон. Сама добавка стимулює ріст м’язової тканини, захищає від руйнівних катаболічних процесів і сприяє біологічній регенерації волокон на клітинному рівні. Коли створюється правильне середовище, це може призвести до феномену росту. Креатин у цій формі рекомендується в першу чергу новачкам для нарощування м’язової маси.
Креатин малат , також відомий як TCM (Tri Creatine Malate), – це друга форма цієї сполуки, яку я б рекомендував. Він не має таких сильних властивостей зв'язування води, але це набагато сильніша фракція, яка забезпечить м'язам новий стимул у потужнішій формі, ніж згадана раніше добавка. Креатин малат можна безпечно використовувати під час сушки для антикатаболічних цілей та під час рекомпозиції, коли ми хочемо наростити м'язову масу найвищої якості. Ця сполука поєднує одну молекулу креатину з яблучною кислотою (дві або три молекули). Чому вона ефективніша за класичний монокреатин? Тому що комбінація з яблучною кислотою забезпечує значно кращу розчинність у рідині та хімічну стабільність. Вона не збільшує гідратацію м'язових клітин у такій самій мірі, але сам креатин стимулює анаболічний механізм, а молекули яблучної кислоти беруть участь у процесах, пов'язаних з енергією, у клітинах. Ця форма кератинової добавки рекомендується більше для візуального моделювання фігури та для збільшення сили та продуктивності – звичайно, також відбувається розвиток м'язової маси, але вона буде кращим вибором, якщо ви хочете набрати масу без надмірної кількості жирової тканини.
Креатину цитрат (трикреатину цитрат) – це поєднання однієї молекули креатину та трьох молекул лимонної кислоти. Він також стабільніший, ніж моногідрат, а лимонна кислота стимулює м’язові клітини з різних боків:
- Кращий ресинтез АТФ завдяки поєднанню креатину та лимонної кислоти,
- Активація трансфераз (точніше: кіназ), які активують анаболічні процеси, також шляхом кращого перенесення фосфатної групи з аденозинтрифосфату до відповідних молекул, посилюючи м'язовий анаболізм.
- Оптимізує середовище в клітинах з точки зору pH.
Креатинові стеки – це суміші різних фракцій (комбінацій) кератину, які є найпотужнішими креатиновими добавками завдяки синергетичному використанню допоміжних інгредієнтів та креатинової суміші. Цей продукт поєднує властивості та шляхи досягнення сильної анаболічної реакції. Я рекомендую його тим, хто вже пройшов кілька циклів моногідрату та малату, дотримуючись принципу піраміди (від слабших до сильніших агентів).
Цикл креатину та його дозування.
Цикл креатину повинен тривати приблизно 4-6 тижнів (у виняткових випадках тривалість вживання може бути збільшена). Після цього періоду варто зробити перерву такої ж тривалості, щоб запобігти звикання організму, а отже, і м'язових волокон, до надмірної кількості креатину, що надходить ззовні, і, як наслідок, до подразника, що атакує м'язові клітини. Після циклу варто зайнятися легшими тренуваннями для розтренованості – ми не перериваємо тренування, а виконуємо його в легшому варіанті. Ми зосереджуємо всі наші тренувальні зусилля навколо циклу (протягом нього). Як згадувалося, надлишок креатину, який не засвоюється, перетворюється на креатинін і виводиться з організму з сечею. Оптимальною дозою цієї добавки вважається приблизно 10 г на день. Зразкове дозування:
Дні тренувань:
- 5 г вранці натщесерце,
- 5 г після тренування
Дні без тренувань:
- 5 г вранці натщесерце,
- 5 г у той самий час, як і після тренування
У випадку з малатом (ТКМ) або цитратом, люди, які тренуються, часто приймають дозу 5 г перед тренуванням, а не вранці натщесерце – ранкова доза зберігається в дні, коли немає занять у спортзалі. Більш економічним варіантом є пропуск другої дози креатину в дні, коли немає тренувань, і прийом лише ранкової дози. Все залежить від індивідуальних цілей і… вашого бюджету. У наступній статті ми обговоримо речовини, що додаються до креатину, та додаткові добавки, які підтримують та синергізують анаболічний та антикатаболічний ефекти цих агентів.
Януш Зілковський - www.bb-mag.pl
