Przejdź do treści
Сироватковий протеїн – це добре відомий продукт, який часто використовують спортсмени та бодібілдери. Наразі його все частіше розглядають у контексті схуднення. Його роль у раціоні фізично активних людей незаперечна, але його використання як засобу для схуднення залишається суперечливим. В останні роки численні наукові дослідження почали аналізувати вплив сироваткового протеїну на втрату ваги. Багато експертів з дієтології наголошують на його потенційних перевагах, таких як зниження апетиту, підвищення відчуття ситості та оптимізація метаболізму.
Але чи може сироватковий протеїн бути ефективним інструментом для схуднення? Чи є його використання під час схуднення гарною ідеєю, чи це дієтичний міф, який не має підґрунтя в реальності? Ми надали відповіді на ці питання в сьогоднішній публікації.
Білкова добавка для схуднення - чи варто доповнювати білок під час схуднення?
Важко однозначно відповісти на питання, чи варто приймати добавки сироваткового протеїну для схуднення. Все залежить від потреб та цілей людини. Білкові добавки є джерелом екзогенних амінокислот, необхідних для захисту м'язової тканини під час схуднення. Тому підвищене споживання білка може сприяти підтримці м'язової маси, що є вирішальним під час схуднення.
Ще одним аргументом на користь включення протеїнового порошку до вашого раціону є його високий рівень постпрандіального термогенезу. На практиці це означає, що для перетравлення та засвоєння білка організму потрібно спалювати більше калорій, ніж вуглеводів та жирів. Це, у свою чергу, може сприяти швидшому метаболізму та збільшенню спалювання калорій [1].
Білок також є поживною речовиною, яка найсильніше впливає на відчуття ситості. Це є фундаментальним фактором у регуляції апетиту. Цей ефект пов'язаний з кількома ключовими метаболічними та гормональними механізмами. По-перше, споживання білка призводить до секреції гормонів пептиду YY та GLP-1, які відповідають за передачу сигналів ситості до мозку. Вищі рівні цих гормонів сприяють зниженню апетиту та підвищенню відчуття ситості. Це, у свою чергу, може призвести до дефіциту калорій та спалювання надлишку жиру в організмі [2].
Білок для схуднення - який тип білка слід вибрати на дієті для схуднення?
Вибір правильної білкової добавки для дієти для схуднення є надзвичайно важливим. Кожен білковий продукт, доступний на ринку, має різний амінокислотний профіль, швидкість засвоєння та вплив на відчуття ситості, а отже, різний потенціал для підтримки схуднення.
Сироватковий протеїн - WPC та WPI
Сироватковий протеїн є одним із найпопулярніших та універсальних протеїнів. Він вирізняється швидкою засвоєнням та високим вмістом незамінних амінокислот. Однак існують різні види сироваткового протеїну – дві найпопулярніші форми – це концентрат сироваткового протеїну (WPC) та ізолят сироваткового протеїну (WPI).
Сироватковий протеїн зазвичай містить від 70% до 80% білка. Решту складають інші макронутрієнти: вуглеводи (включаючи лактозу) та жири. Сироватковий протеїн зазвичай є більш доступним варіантом і може ідеально підійти тим, хто не має непереносимості лактози та шукає сироватковий протеїн з хорошим співвідношенням ціни та якості.
Ізолят сироваткового протеїну (WPI) – це чистіша форма сироваткового протеїну. Він містить щонайменше 90% білка, при цьому значно знижений вміст вуглеводів, жирів і лактози. Це робить WPI чудовим вибором для людей з непереносимістю лактози та тих, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом жирів або низьковуглеводів.
[продукти=2635,2608,1528,2606,1338,1484]
WPC та WPI – ідеальні білки для спортсменів. Для схуднення цій групі людей рекомендується використовувати розчини, які гарантують швидке засвоєння амінокислот та задовольняють їхні потреби в білку [3]. Гарний спосіб зробити це – додати їх до смузі, випічки або ранкової вівсянки. Також рекомендується прийом їжі з високим вмістом білка після тренування, оскільки це прискорить відновлення втомлених м’язів.
Казеїновий білок
Казеїновий протеїн – ще один молочний продукт, популярний серед тих, хто стежить за своєю фігурою. Як і сироватковий протеїн, він забезпечує високоякісний білок, але відрізняється головним чином швидкістю засвоєння.
Казеїн – це повільно засвоюваний білок, тобто після вживання він поступово, протягом багатьох годин, вивільняє амінокислоти в кров. Ця характеристика робить казеїновий білок ідеальним для вживання протягом тривалих періодів без їжі, наприклад, перед сном. Постійне постачання амінокислот може підтримувати регенеративні процеси та мінімізувати катаболізм м’язів під час схуднення [4].
Крім того, завдяки повільному перетравленню, казеїнові протеїнові добавки сприяють відчуттю ситості. Ця властивість особливо важлива в контексті зменшення жиру в організмі, оскільки полегшує контроль апетиту, що, у свою чергу, може сприяти втраті ваги.
Білок для схуднення - що варто знати про білкові добавки при редукуючій дієті?
Добавки протеїнового порошку – це часто використовуваний інструмент у процесі схуднення. Білок є ключовою поживною речовиною для здоров'я та гарного самопочуття, і додаткове споживання білка може забезпечити численні переваги. Однак, перш ніж розглядати можливість прийому білкових добавок, важливо зрозуміти кілька ключових аспектів.
- Під час спроб схуднути, сироватковий або казеїновий протеїн не повинен замінювати збалансоване харчування. Це добавка, розроблена для забезпечення достатньої кількості білка, але вона не повинна бути єдиним або основним джерелом цього макронутрієнта у вашому раціоні. На практиці це означає споживання не більше 2,5 г білка на кілограм ваги тіла на день, і його не слід додавати до кожного прийому їжі.
- Різні види протеїнових порошків також мають різні переваги для схуднення. Сироватковий протеїн швидко засвоюється та ідеально підходить для вживання після тренування, тоді як казеїн забезпечує амінокислоти поступово, що може бути корисним перед сном або між прийомами їжі, а соєвий протеїн може бути чудовим вибором для веганів та вегетаріанців.
- Також важливо звертати увагу на склад протеїнового порошку. Деякі продукти можуть містити додаткові інгредієнти, такі як цукри, штучні підсолоджувачі або додаткові амінокислоти, які можуть вплинути на калорійність продукту та здоров'я користувача.
Важливо пам'ятати, що загальне споживання калорій є ключовим фактором для схуднення. Білкові добавки, хоча й пропонують багато переваг, також забезпечують калорії, які необхідно враховувати в енергетичному балансі. Прийом сироваткового протеїну для схуднення може сприяти втраті жиру, але вкрай важливо підтримувати дефіцит калорій та займатися щоденною фізичною активністю.
Чи допомагає протеїнова добавка схуднути? Підсумок
Білкові добавки можуть бути цінним інструментом у процесі схуднення, але вони не гарантують втрату ваги. Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси, а також для контролю апетиту шляхом підтримки тривалого відчуття ситості. Білкові добавки, такі як сироватковий або казеїновий протеїн, пропонують різні властивості, які можна адаптувати до індивідуальних потреб та способу життя. Однак важливо пам’ятати, що вони є доповненням до збалансованого харчування, а не заміною. Слід також враховувати їх калорійність – незважаючи на численні переваги, білкові добавки забезпечують калорії, які необхідно включати у ваше щоденне споживання енергії. Остаточний вибір білкової добавки повинен ґрунтуватися на індивідуальних потребах та цілях, в ідеалі після консультації з фахівцем. Пам’ятайте, що найефективніша стратегія схуднення – це комплексний підхід, який поєднує здорові харчові звички, регулярну фізичну активність та відповідні добавки.
Джерела:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23703835/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8181898/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
[4] https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf048329h
