Перейти до вмісту
Найскладніше – це почати. Чи то нова робота, переїзд на нове місце, вимушений карантин через коронавірус, чи боротьба за кращу фізичну форму, вижити кілька чи десяток днів завжди найважче. Згідно з популярною та часто цитованою теорією, формування звички займає лише три тижні. Навколо цієї концепції багато сумнівів, але одне можна сказати точно: ми не розвинемо жодної звички, навіть найздоровішої, якщо не подолаємо свій внутрішній опір, який зменшується обернено пропорційно результатам нашої дієти та фізичних вправ. Іншими словами, чим довше ви боретеся за кращу версію себе, тим менше ви відчуватимете небажання докладати зусиль. Немає іншого шляху: беріться за справу, бо нічого просто так не станеться!
Базова підтримка
Серед ваших друзів, мабуть, є друг, який оголосив про настання революції у своєму житті, купивши річний абонемент у спортзал, але з'явився там буквально один раз. Або друг, який зареєструвався в спортивній програмі лояльності, про яку нагадує собі лише раз на рік, у січні, коли всі виконують новорічні обіцянки. Факт: ентузіазм, пов'язаний з флешфорвардом, — це поширене явище. Однак є способи максимально ускладнити здачу:
1) Переконайтеся, що у вас зручний та стильний спортивний одяг і відповідне взуття. Це не жарт: чи помічали ви, що щойно ви взуваєте гарні кросівки, ваша хода стає пружнішою, що змушує вас більше прагнути бігти на автобус або пробігтися з собакою? Взуття, яке відповідає вашому стилю тренувань, є важливим, а одяг, який покращує ваш настрій і не обмежує рухів, направить вас на правильний шлях.
2) Зверніть увагу на свої калорії, структуру прийомів їжі та час, коли ви сідаєте за стіл. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів — ми не будемо вдаватися в подробиці про те, про які значення йдеться — вам знадобиться правильна дієта, яка зменшить споживання калорій. Щоб почати спалювати ці запаси, вам доведеться пожертвувати невеликим задоволенням. Однак пам’ятайте, що індивідуальна генетика, спосіб життя, початкова вага, стан здоров’я, вік та інші фактори визначають правильний раціон для вашого організму. Якщо ви хочете скинути більше кількох кілограмів, вам слід проконсультуватися зі спеціалістом і разом з ним розробити ідеальну для вас дієту. Однак, якщо вас турбує лише невеликий надлишок, ви можете впевнено зменшити щоденне споживання калорій, змінити час прийомів їжі (щоб збільшити проміжок між останнім і першим прийомом їжі за день) і уважніше придивитися до того, що у вас на тарілці. Ми не будемо тут повторювати піраміду здорового харчування; ми лише розглянемо основи: білок, овочі та ненасичені жири — ваші союзники.
3) Знайдіть партнера для тренувань або просто мотивацію. Якщо ви можете дозволити собі професійного тренера, це ідеальний варіант. Ніхто не мотивуватиме вас рухатися та потіти так, як тренер, і бажано той, за якого ви заплатите цілий статок. 😊 Однак, якщо вам потрібна мотивація деінде, ваш друг/партнер/колега по роботі буде вашим найкращим тренером. Разом веселіше, легше та приємніше.
4) Шукайте додаток для відстеження активності або смарт-годинник. Це відносно невеликі витрати, які допоможуть вам зібратися з силами, реєструвати результати та відстежувати прогрес. Відстеження прогресу – найкращий спосіб дотримуватися цього. Після місяця активності та зміненого раціону ви ПОВИННІ побачити результати, навіть якщо не у вазі вашої мрії, то в якості тренувань, витривалості, силі, мисленні та обхваті тіла. Пам’ятайте: у довгостроковій перспективі саме обхват має значення (незалежно від того, чи втрачаєте ви жир, чи будуєте міцну статуру), тому що вага тіла оманлива. М’язи важать більше, ніж жир, і щоденні коливання, через багато факторів, можуть сягати 2-3 кг.
5) Розгляньте можливість вживання харчових добавок, які допоможуть вам контролювати вагу, планувати щоденне харчування та забезпечать необхідну мотивацію для підтримки вашого завдання. Список довгий: продукти, що прискорюють метаболізм, вивільняють додаткову енергію, забезпечують організм додатковим білком, зволожують втомлений організм та відновлюють м’язи. Не любите думати про кожен прийом їжі протягом дня? Протеїновий коктейль з улюбленими фруктами — ваш союзник.
6) Насамкінець: так, тепер ви можете подумати про абонемент у спортзал чи клуб. Озброєні одягом, здоровим харчуванням та добавками, правильною мотивацією та зовнішньою підтримкою, у вас є більше шансів пережити важкі початки та перетворити спортивний абонемент на одну з найкращих інвестицій вашого життя. Звичайно, ми рекомендуємо цей варіант у часи ПІСЛЯ КОРОНАВІРУСУ, або принаймні тоді, коли відвідування клубу можливе та безпечне.
Онлайн-підтримка
Де б ви не були, якими б не були ваші плани, як би ви не рухалися, онлайн-тренування та програми доступні цілодобово, часто абсолютно безкоштовно. Якщо ви любите виправдовуватися і завжди маєте вагому причину пропустити власний челендж — ніхто з ваших друзів не хоче тренуватися з вами, у вас немає часу протягом дня піти в спортзал або грошей на абонемент — інтернет надасть вам стільки навчального контенту, що ваші виправдання стануть безглуздими.
Величезна кількість каналів YouTube, присвячених виключно здоров’ю та тренуванням, вражає. Ви знайдете десятки, навіть сотні годин відеоконтенту практично з кожної дисципліни, мови та рівня майстерності. Додайте до цього фан-сторінки у Facebook та Instagram, і натхнення буде безмежним. Ми не були б міленіалами, якби не згадали додатки, які – як платні, так і безкоштовні – пропонують чудові тренування та програми для покращення всього тіла. Ви, мабуть, чули про Aaptiv з його тисячами керованих занять, додаток Adidas Running , який допомагає бігунам розпочати, Nike Training Club з приблизно 200 безкоштовними тренуваннями або MyFitnessPal від Under Armour, який нарешті допоможе вам контролювати свій раціон. Це лише декілька з перших, що спадають на думку – додатків безліч.
Шукайте щось нове, спробуйте надихнутися тренуванням, яке ви ніколи раніше не пробували. Якщо ви з чимось не знайомі, ну, ви навіть не знаєте, що це у ваших силах, і це незабаром може перетворитися на справжню пристрасть.
Самозречення
Ми почали цю статтю з того, що почати нелегко. Наполегливість будується наполегливою працею, і не обманюйте себе – інші відчувають те саме. Кілька порад точно допоможуть вам підтримувати правильний настрій:
>Не перестарайтеся — надто сильний старт може призвести до травми або швидкого зневіри
>Будьте реалістами – якщо ви поставите собі надто амбітну мету, і у вас немає жодних шансів її досягти, ваша мотивація знизиться до нуля
>Адаптуйте свою активність до свого здоров’я – пам’ятайте про свої суглоби, повільно та поступово збільшуйте навантаження та кількість повторень для силових тренувань, а також відповідно коригуйте тривалість, темп і дистанцію кардіотренувань. Також пам’ятайте, що деякі види вправ підходять не всім (наприклад, біг створює велике навантаження на колінні суглоби, тому, якщо у вас є проблеми з колінами, подумайте про їзду на велосипеді).
>Слідкуйте за своїм прогресом – ми будемо повторювати це до нудоти. Кожному потрібна візуалізація «до/після». Якщо ви прагнете серйозної трансформації, сфотографуйте себе, регулярно записуйте свій прогрес у тренуваннях та фітнесі, а також фіксуйте зміни у своєму тілі з подальшими фотографіями.
> Підбадьорте себе музикою – гарна нота творить дива.
