Скільки білка слід споживати на день?

Білок є будівельним блоком кожної нашої клітини та становить близько 20% від загальної маси нашого тіла. Коли ми думаємо про дієту в контексті підтримки форми та збільшення фізичної активності, ми інстинктивно тяжіємо до їжі, багатої на білок. І це правильно! Коли ми тренуємося, білки, з яких складаються наші м’язи, пошкоджуються, і нам потрібен білок для їх відновлення (і росту). Ключове питання: скільки? Найпоширеніша відповідь: це залежить від кількості.

Скільки білка слід споживати на день? Помірна потреба в білку

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, достатня добова норма споживання білка для дорослої людини становить 0,83 грама на кілограм маси тіла. Польський інститут харчування та продовольства рекомендує 0,9 грама. Ця кількість, подібна до вищезазначеної, покриває добову потребу тих, чия фізична активність обмежується щоденними завданнями, пов'язаними з функціонуванням на роботі та вдома.

Якщо ви активно не намагаєтеся покращити свою фізичну форму або сформувати рельєф тіла, і не прискорюєте метаболізм навіть невеликими фізичними вправами, цієї дози, ймовірно, вам достатньо. Ви отримаєте потрібну кількість білка зі звичайного харчування, де від 10 до 35% ваших калорій повинні надходити з тваринного або рослинного білка. Яйця, нежирне м’ясо, сир або риба – чудовий вибір. Кіноа та соя є основними джерелами білка в рослинній дієті.

Для тих, хто хоче забезпечити себе достатньою кількістю білка, але постійно не вистачає часу, гарним рішенням буде інвестування в протеїнову добавку . Коктейль із сумішшю, що містить усі незамінні амінокислоти, ідеально доповнить наш часто хаотичний раціон. Важливе зауваження: жодна харчова добавка не може замінити здоровий щоденний раціон! Це просто розумне доповнення, коли ми розуміємо, що у нас немає повноцінного, збалансованого раціону.

Підвищена потреба в білку для фізично активних людей

Потреба в білку зростає зі збільшенням відданості фізичній формі та фізичній формі. Якщо ви почнете регулярно рухатися, ви спалюватимете більше, ніж середня людина. Вам потрібно відповідно збільшити споживання калорій, включаючи споживання білка. Якщо ви бігаєте, інтенсивно крутите педалі або плаваєте, вам потрібно приблизно 1,2-1,4 грама білка на кілограм ваги тіла. Завдяки споживаному білку ви відчуєте поступове збільшення продуктивності та швидкості.

Щоб отримати потрібну кількість білка, варто покладатися на спеціалізовані добавки. Важкий шлунок не сприяє тренуванням, а оскільки фізичні вправи стають дедалі важливішими, потрібно поповнювати свої запаси. Наш організм не може зберігати білок «на потім». Коли ми забезпечуємо себе значним запасом вуглеводів, будь-який надлишок, який не використовується для активності, перетворюється на жир. Організм використовуватиме ці запаси, коли це необхідно. У разі дефіциту білка, наші власні м’язи є нашим резервом, і ми, звичайно, не хочемо витрачати свою м’язову масу таким чином!

Перейдемо до силових видів спорту. Якщо ваші тренування зосереджені на скульптуруванні, і ви мрієте про розвиток гарних м’язів, ваші потреби в білку ще вищі. Мінімальна добова норма споживання зазвичай становить від 1,6 до 3 грамів білка на кілограм ваги тіла. Все досить просто: ваші м’язи складаються з води та білка. Тому вам потрібно значно більше і того, і іншого, ніж усім оточуючим. Вода потрібна вам, серед іншого, для очищення нирок, які – при дієті з високим вмістом білка – зазнають значного навантаження. Білкові добавки на основі високоякісних інгредієнтів – це найпростіший спосіб забезпечити підвищене споживання білка. Не дивно, що це одна з найпопулярніших добавок, яку приймають скульптори в усьому світі.

[продукти=2635,2608,1337]